スポーツ鍼灸でさらなるパフォーマンスアップを！
まずはコンディショニングの理解から
治療院というところは、ケガやスポーツ障害を発症したら行くところと思われがちですが、私たちは治療と同じくらい「コンディショニング」が重要だと思っております。
ケガを早く治すことは当然大事ですが、長くスポーツを楽しんだり、パフォーマンスアップやスポーツ障害の予防を考えたら、コンディショニングのことをまず理解する必要があります。
●コンディションとは…
•コンディション＝その時の調子・状態
•コンディショニング＝調子、状態を整えること。調整。調節 •
～最高のパフォーマンスを発揮するためのすべての準備！～
●コンデョショニングの理解
①身体的・・・筋力・筋持久力・柔軟性・心肺機能・敏捷性・バランス
②精神的・・・やる気・自信・リラックス・平常心・ご機嫌・判断力・意識
③健康・・・ 体調・病気・免疫力・ 恒常性
④栄養 ・・・バランスの良い食事・タイミング・回数
⑤休養・・・ 適度な睡眠時間・睡眠の質・寝る時間、起きる時間
⑥環境・・・ 用具・シューズ・ウェア・天候・グランドコンディション
●コンディショニングの3つのポイント
①自分のコンディションを知る。
②コンディションを調整する。
③コンディショニングを習慣化する。
トレーニング・栄養・休養のバランスが重要！
●コンディショニングを崩す要因
・オーバートレーニング
・物理的ストレス(気温、湿度など)
・生理的ストレス（スポーツ障害、体調不良）
・生物学的ストレス（風邪など）
・精神的ストレス（プレッシャー、不安など）
●オーバートレーニング
・使い過ぎ症候群→スポーツ障害 『自覚性』『意識性』の原則の徹底
・共通理解の確立→監督、コーチ、選手間で意識の共有
・管理すべき内容の共通理解 → 練習の量・強度・間隔の3原則
・練習内容の計画性（目標や目的を明確に）
●ケガは予防することが出来るか？
•ケガを100％予防することは不可能かも…(^^;)
•ケガをする可能性が高い選手がいる
なぜか？？
基本的な筋力がない。
柔軟性がない。
体幹の安定性がない。
バランスが悪い。
集中力がない。
コンディショニング、トレーニングの意味が理解できてない。
スポーツに必要な基本動作を身につける。
自己管理能力を高める。
スポーツ外傷と応急処置について
●スポーツ外傷について
外傷：1回外力によって発生するケガ
捻挫・・・靭帯（じんたい）の損傷
肉離れ・・・筋肉の部分断裂
打撲（筋挫傷）・・・接触による組織損傷
脱臼・・・関節が外れる
骨折・・・骨が折れる ※骨端線損傷
まずはPRICES処置！
腫れ、炎症が悪化しないように
圧迫、冷却、安静、固定
●PRICESの目的は
冷やして圧迫し血管を収縮させることで内出血や腫れ、炎症を抑え、安静、固定することで治癒を早める。 腫れを最小限にするためにアイシングより圧迫を優先する。アイシング否定論あり、熱感がなければ冷やさなくてもよいかも。
従来はRICES処置が原則と言われていましたが、近年はP(保護)が加わりPRICESと言われております。
●PRICESの原則
Protect 保護 まずは安全な場所へ。
ケガ人の保護、受傷部位の保護
Ｒest 安静 できる限り動かさず安静に
Ｉcing 冷却 10～15min 冷⇔ 40min 休
24～72時間にわたって断続的に
Ｃompress 圧迫 弾性包帯などで局所を
Ｅlevation 挙上 心臓より患部を挙げる
Ｓupport 固定 副子やテーピングで
•アイシングは必ず氷で。冬場や熱感がなければ行わなくてもよい。
熱感がある場合は入浴は控える。
腫れ、内出血を抑えるために強めの圧迫！
●個人差について
同じ食事、同じトレーニングでも必ず差が出てきます。
それぞれ個性を持っています。まずは長所を伸ばすことに目を向ける。
何が足りないか考え、補うことも大事。
他の選手との比較でなく、その選手が成長できているかが大事！
●食事によるリ・コンデョショニング
好き嫌いなくバランスよく食べる。トレーニング後はできるだけ早くエネルギーを補給する。（糖質、アミノ酸、クエン酸、ビタミン）試合の2時間前には食事を済ませたほうがいいが、補食としておにぎり、バナナ、ジェルなど適宜とっても構わない。
食事の半分は穀物（炭水化物）、あと半分は野菜と肉、魚などのたんぱく質を。甘いもの、冷たいもの、アルコールの食べ過ぎに注意。発酵食品や酵素を毎日とる。（味噌汁、麹、甘酒など） 食後に果物（ビタミン）を摂る。しっかり噛んで食べる。（最初の一口だけでも30回噛む）
●入浴の効果
筋中の血液量増加 → 疲労回復
ー入浴法ー
温浴３７～４０°→神経的リラックス
５分程度で一度湯から上がり、また入浴した方が保温効果がある
ー交代浴ー
湯船に４分→疲労を感じる部位に冷水シャワー（水風呂）１分。これを３～４セット（計１５～２０分）交代浴による血管のポンプ作用。
ウォーミングアップについて
目的に合ったウォーミングアップを行うことでケガのリスクを半減させることが報告されております。
【目的】
パフォーマンスの向上。 ケガのリスクを減らす。
【キーファクター】
•筋肉を温める。
（ランニング・モビリティ・ブラジル体操など）
•バランス感覚を高める。
（ムーブメントプレパレーション、コアエクササイズなど）
•循環器への刺激。心拍を高める。敏捷性を高める。
（モビリティ、マーカー、ラダーなど）
•心理面への刺激
（コーチング、声出し、コミュニケーション、気持ちを高めるなど）
•ボール感覚への刺激
（ボールトレーニング、基礎トレーニングなど）
※１０分くらいを目安に行いましょう！
◆コアエクササイズ
体幹トレーニングのことです。近年ウォーミングアップにも取り入れることが推奨されております。
体幹とは腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋から構成されるユニットのことを言います。
この筋肉の機能が向上すると体の軸が安定し、パフォーマンスアップ、ケガの予防につながります。
★ベアポジション
①ポジション
・手とつま先の4点で支持する。膝を床から少し浮かす。
・手は肩の下になるようにする。
・腰背部の緊張がなく、肩や首がすくんでいない。
・下部肋骨が広がり、腹部が360度膨らみながら息を吸う。
・30秒くらい保持する。辛ければ短くてもOK。徐々に時間を延ばす。
・ベアポジションの姿勢から右手、左足を浮かせる。
・バランスを保ち次に左手、右足を浮かせ、交互に10～20回行う。
・この状態で歩くベアウォークも大変効果的です。
※前後屈などエクササイズを行う前と後でどのくらい変化するか確認してみましょう！このエクササイズだけで腰痛、肩こりなどかなり改善します！
どのメニューもドローイン、正しい姿勢を意識して行いましょう。
回数を多くやったり、負荷を強くするより、普段意識できてない筋肉に意識的に力を入れる意識、正しい姿勢を意識して行いましょう！
◆ムーブメントプレパレーション
ムーブメントプレパレーションとは筋肉を収縮させることで活動状態にするというエクササイズです。
バランス能力を高め、可動域、柔軟性、安全性、筋力を向上させます。
2，3秒伸ばして緩めるといった動作を3，4回繰り返します。
より効果的に筋肉を伸ばすために相反抑制という、伸ばしたい筋肉の逆側の筋肉を収縮させるストレッチです。
◆FIFA 11＋（イレブンプラス）
FIFAでは11＋（イレブンプラス）というエクササイズをレベルに合わせて行なうことを推奨しております。
11＋をウォーミングアップに取り入れることでケガの発症を50％軽減させるという報告があります。
また深部体温が１％上昇、ベースラインVo2が約１４%上昇、ジャンプ、アジリティ、スプリント、バランスが即時的に向上するといわれております。
詳しくは下記のサイトをご覧ください。
足・膝・腰の痛み改善に矯正用インソールを！
当院では飯田下伊那初、海外30か国以上で大きな実績を上げ、足病医(足専門のお医者さん)も推奨している矯正用インソール「フォームソティックス・メディカルインソール」のフィッティングを行っています。
フォームソティックスは足病医学の世界的先進国であるニュージーランドにてフット・サイエンス・インターナショナル社により製造されており、35年以上の歴史があり、全世界何百万人の方がしようしております。
ラグビーW杯に出場したオールブラックスの選手や数多くのスポーツ選手が愛用しております。
詳しくはこちらをご覧ください → 足・膝・腰の痛み改善に矯正用インソールを！
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