腸を整えて元気になる！
こんにちは！
スタッフ宮澤です。
くま鍼灸院通信第58号に『腸から元気に♪』の記事で『ねばねば食品』についてお話しました。
ブログでは、もう少し腸のお話、ねばねば食品の効果的な摂り方、免疫力を高めることを目指した生活習慣についてふれていきます。
◯腸活・腸内細菌のお話
「腸活」という言葉を聞いたことがありますか？
腸活とは、腸内環境を整えて健康維持・増進を図ることです。
免疫力を高めることも期待されるため「腸活」が注目されます。
腸内環境を良くするには、腸内細菌を活発にすることが大切です。
【腸内細菌の役割】
•病原菌を排除する
•消化を助ける
•ビタミンを合成する
•脳の神経伝達物質のドーパミン（意欲を起こす）
セロトニン（ストレスを軽減し幸福感を感じる）の前駆物質を脳に送る
•免疫力をつける
私達は、生まれながらに腸内細菌をもっているわけではありません。
母親の胎内にいる時（胎児の時）は〜無菌状態〜です。
出産の時に産道を通る時に、ビヒィズス菌やラクトバチラスなどの善玉菌や、大腸菌などの悪玉菌と呼ばれる腸内細菌が腸内に住み着くようになります。
便の量や内容を調べると、腸内細菌の様子がわかります。
ある調査では、戦前の日本人の排便量は一日1人あたり約400gだったのが、
現在は一日1人あたり約200g、若い世代では150gぐらいが多く、便秘で悩む人は80gほどとのこと。
便には、水分や老廃物などのほか、腸内細菌の死骸も含まれるので、
排泄量が減るということは、腸内細菌も減っていると推測されます。
排泄物の変化の一因は、近年、食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え、
米や大麦などの雑穀を食べなくなり食物繊維摂取が減ったことです。
食物繊維には『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』があります。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、水溶性食物繊維は、便の水分量を増やし軟らかくするので、両方をとることがおすすめです。
不溶性食物繊維を含む食材は、豆類、きな粉、ごま、きくらげ、かんぴょう、干し柿などです。
『水溶性食物繊維』を含む食品は『ねばねば食品』と呼ばれる食材があります。
◯ねばねば食品とは
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維豊富な食品。（納豆、メカブ、オクラ、長芋、山芋、なめこなど）腸内環境改善の効果あり。
◆ねばねばの効用
- 整腸作用、便秘や下痢にも効果的
- 胃の粘膜保護、炎症予防
- 血糖値の上昇を抑える
- コレステロール値の上昇を抑える
- ナトリウム排泄効果で、高血圧を予防
- のど越しがよく食欲がないときでも食べやすい
◯ねばねば食材の効果的な摂り方
1. ゆでない
ねばねばの成分である水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ゆでると流れ出てしまいます。
生食で食べる、電子レンジを活用する、栄養が溶け出た汁ごととれるスープにするなど工夫してみてください。
2. 発酵食品をプラスする
ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ、ぬか漬けといった発酵食品は、乳酸菌やこうじ菌などの善玉菌が豊富です。
ねばねば食品と一緒にとれば、腸活をより強力にサポートします。
3. オリゴ糖をプラスする
オリゴ糖は善玉菌のエサとなるので、ねばねば食品と一緒にとると相乗効果が期待できると言われます。
にんにく、はちみつ、たまねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれるので、一緒に摂取するのもおすすめです。
【オリゴ糖 GOODな特徴】
💛胃や小腸で消化・吸収されにくく【大腸に届きやすい】
💛糖として吸収されないので、接種後、血糖値を上げない
💛善玉菌の代表：ビフィズス菌の栄養源（エサ）となる。
～ビフィズス菌増加→腸内細菌のバランスがとれる～
※オリゴ糖を含む食品
大豆、玉ねぎ、ごぼう、にんにく、バナナ、とうもろこしなど
注）顆粒タイプやシロップ状の人工的に作られたオリゴ糖甘味料には、食品添加物が多く含まれるので、できるだけ食品から摂取することがおすすめです。
◯免疫力を高めることを目指した生活習慣
何かと忙しい現代人です。
【バランスいい食事・良質な睡眠・適度な運動】が大切・・・とわかりながら、なかなか・・・(＞人＜;)ということもあります。
私達の体には免疫機能があり、ウイルス、細菌、がんといった体を侵す異物を排除しようとしてくれます。
ただ、こんな感じの生活習慣だと免疫力が弱まってしまう可能性もあります。
ちょっとチェックしてみてください。
【食生活】
□塩味や甘味の強い料理が好き
□野菜や果物はあまり食べない
□魚よりも肉を食べることのほうが多い
□ラーメンなど熱い食べ物、飲み物をよく口にする
□かなりお酒を飲む
【日常生活】
□ほとんど運動しない
□あまり笑う機会がない
□入浴はシャワーだけが多い
□喫煙習慣がある
□イライラ、うつうつすることが多い
【自覚症状】
□肥満気味
□口内炎やうみをもつ吹き出物がよくできる
□風邪をよくひく、治りずらい
□睡眠不足が続いている
□しばしば下痢や便秘をする
〜免疫力を高めるコツ〜 日常生活を大切にする
【腸にいい食事】：前述のねばねば食品ご参照ください♪
高タンパク、低脂質、ミネラル、食物繊維が取れるよう食事のバランスを意識する。
毎食、バランスいい食事を完璧に・・・は、ちょっとハードルが高いので、できるペースで食生活を見直していけたらいいですね。
美味しく食べて健康に♪を目指しましう( ^ω^ )
【抗酸化作用（ビタミンA・C・E）があるものを取り入れる】
活性酸素は老化や喫煙や紫外線、様々な物質への暴露などによって体内に増え、免疫能の低下をもたらすと言われます。
体内の抗酸化作用は30代以降低下していきます。
ビタミン類を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップの助けになります。
- ビタミンA：レバー、うなぎ、緑黄色野菜など。皮膚や粘膜を丈夫にする作用がある
- ビタミンC：緑黄色野菜、果物、芋類。白血球のはたらきを強化します。ストレスにより多く消費されてしまうため注意
- ビタミンE：魚介類、ナッツ類など。過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防止する
【適度な運動】
例）ウォーキング、ストレッチ、ラジオ体操、体をしっかり動かすことを意識して家事をするなど、日常生活動作＋αのちょい足し運動が取り入れやすいです♪
【運動のメリット】
💛免疫アップへの期待
運動をすると筋肉が動いて体温が上がります。
これは体を動かすことによって血行が促進され、体のすみずみまで酸素や栄養が届けられているからです。
体温が高くなると、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されるため、免疫力も高まると言われています。
風邪をひいたときに熱が出るのも、体の中で免疫細胞とウイルスが一生懸命戦っているためです。
💛ストレス解消になる
仕事や人間関係などでイライラした時に、運動をしてストレスが吹き飛んだ、という経験をしたことはありませんか？
運動をすると、心身をリラックスしストレス発散することで免疫力アップにも効果的です。
私たちの体には「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経がありますが、
軽い運動をして血管が拡張すると、副交感神経が優位になります。
副交感神経は睡眠中などのリラックスしている時に優位になる自律神経です。
もう一方の交感神経は、激しい運動や日中の活動している時に優位になる血圧を上げたり血液を集めたりする働きがある自律神経です。
免疫機能は、これらの自律神経が交互にバランスよく働いてはじめて正常に機能します。
ストレスをためていると、血管を収縮させて筋肉を固くする交感神経が優位になります。
すると全身に血液を循環させる機能が低下してしまい、白血球に含まれる免疫細胞が循環しにくくなって、免疫機能も低下してしまいます。
気持ちよく体を動かして、美味しく食べて、腸を整え、ぐっすり眠って
コロナ禍を乗り越えていきましょう。
ちなみに、当院の院長は、
自家製の黒豆で味噌を作ったり、甘酒を手作りして飲んでいたり、
自分の体に合った菌活生活者です。素晴らしい！
興味ある方は、治療時にお話聞いてみてください(^-^)v
